ダイエットを成功に導く!食事管理実践編（初級）!!

こんにちは、2年で85㎏→65㎏（-20㎏）のダイエットに成功したもちおです。

ダイエットの食事管理と聞くと何を思い浮かべるでしょうか?

こう思ってなかなか一歩を踏み出せない方も多いと思います。
そこで今回の記事では、「これまで一度も食事管理をしたことがない」「徐々に体重が増え続けている」
という方に向けて食事管理の初級編として、今日から取り組める内容を紹介していきます。
取り組みやすい内容となっているので、ぜひ挑戦してみてくださいね！！

1.飲み物をジュースから水に変える

先ずは、飲み物をジュースから水に変えてみましょう。
普段、何気なくコンビニでジュースを手に取ってしまうことがありますよね。

ですが、ジュースにどれだけのカロリーかあるか、気にしたことはあるでしょうか？
代表的な飲み物のカロリーを調べてみました。（500ml）

※スポーツドリンクは、運動時には活用していいですが、飲みすぎには注意しましょう。

日常的に、これらを飲まれている方も多いと思います。特にエナジードリンクは最近飲まれてる方が多いですね。

ですが、飲み物を水に変えるだけで、多ければ240kcl近く削減できるんです。

一日240kcl削減できれば、１ヶ月では脂肪1kg分のカロリーを削減できます。
そう考えるとやらない手はないですよね!!
誰でも簡単に始められるので、ぜひ挑戦してみてください。

2.朝食をしっかり摂る

朝って何かと忙しいですよね。

仕事の支度や家事に終われる方、前日の夜更かしのせいでなかなか布団から出られない方等、様々な理由で朝食をとる時間がなく、「朝は菓子パンだけ」「コーヒーだけ」といった方も多いのではないでしょうか？

理想の朝食というと下の写真のような朝食を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

品目も多くバランスもとれていて理想的ではありますが、多くの人にとってこれを実現するのはかなりハードルが高いと思います。
そこで、短時間で食べられる朝食としてお勧めできるものを数個紹介します

どうでしょうか？

すべて前日の夜から準備できるものなので、忙しい朝でもサッと食べて出かけたり
会社や学校についてからでも食べれるものだと思います。

3.ランチのメニュー選びを変える

会社勤めだと、ランチはコンビニ弁当や飲食店のランチを食べる機会が多くなりがちですよね。

ここでもメニューの選び方次第で、摂取カロリーを抑えることができます。

といったように、メニューを変更するだけで約300kcl程度摂取カロリーを抑えることができます。

ちなみに、メニュー選びは調理法ごとのカロリー量を参考にするといいです。
調理法ごとのカロリーは

茹でる→網焼き→蒸す→煮る→炒める→揚げる

の順で左から右に行くにつれ摂取カロリーは多くなります。
同じ食材を使っていても調理法が異なれば摂取カロリーも変わります。
ランチのメニュー選びの際にぜひ参考にしてみてください。

4.間食を控える

会社勤めや学生をしていると、ストレスや疲労でどうしても休憩時間に間食をしてしまうという方も多いと思います。

もちおの大好きなアルフォートとオレオを例に挙げてみてみましょう。

両方とも1枚で50kclを超えています。
それに、休憩中に食べると1枚では終わらないですよね？
少なくとも3枚は食べてしまうと思います。そうするとあっという間に150kcl摂取が完了してしまいます。

多い方では間食だけで300kcl程摂っている方もいるのでは？と思います。
飲み物を水に変えたり、ランチメニューを変えたりしても、何気ない間食で取り戻してしまうんです…

などはお勧めです。

ちなみに、もちおは間食でよく「ちくわ」を食べてます。

5.夕飯のご飯を減らす

1日が終わり、疲れた体で家に帰る時の一番の楽しみは夕食だと思います。
一人暮らしの方でも帰り道「何食べようか」と考えてワクワクすることも多いと思います。
それだけ夕飯というのは、1日頑張った体と心に大きな安らぎを与えてくれます。

しかし、1日頑張った後の解放感からついつい食べ過ぎてしまうのも夕食の危険なところです。
せっかく1日意識してカロリーを削減したのに夕食で取り戻してしまっては元も子もないですよね。
食べたくなる気持ちもわかりますが、ぐっとこらえて夕食で食べるご飯の量を減らしてみましょう。

個人的には、空腹で眠れないといったことにならない程度にエネルギーを補給すれば十分だと思います。

夜削った分、翌朝おなかがすくので朝食をしっかりと食べるようにすれば痩せやすいサイクルの構築にもつながります。
食べたい気持ちをぐっとこらえてご飯の量を半分にしてみましょう。

6.お酒を飲む量を減らす

という方も少なくないと思います。

ですが、ダイエットをする場合お酒はできるだけ控えましょう!!
お酒自体のカロリーもありますが、おつまみとして食べる物のカロリーも加算されてしまいます。
おつまみ分のカロリーに関しては、お酒を飲まなければ本来摂ることのないカロリーですよね。

もちおもダイエットを始める前は毎日お酒を飲んでいましたが、徐々に飲む量を減らしていき、現在は1ヵ月間全く飲まなくても平気な状態になりました。

お酒を減らすことで、体が軽くなる、疲れにくくなる、やる気が出る等の効果も期待できるので、是非取り入れてみてください。

まとめ

今回の記事では食事管理の初級編として以下の6項目を紹介しました

特に難しいことはなく、少し意識するだけですぐに取り入れられるものを選んで紹介しました。

今回紹介したすべてのことをいきなり始める必要はありません。

まずは2つを組み合わせることから始めて、体の調子を確認しながらほかの項目を追加していってみてください。

１つ１つはそんなに大きくカロリーを削減できるというわけではありませんが、組み合わせることにより大きな効果を発揮します。
ダイエットは日常の小さなことの積み重ねです。コツコツ積み上げていくうちに成果が目に見えてきます。

今日より明日、今より来年の自分がもっと好きになれるよう一緒に頑張っていきましょう!!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!
質問等、随時募集しているので気軽にコメントしていただけると嬉しいです。