こんにちは、2年で85㎏→66㎏（-16㎏）のダイエットに成功したもちおです。
前回の投稿で、効率よくダイエットするには食事管理が欠かせないことがわかっていただけたと思います。
もちおの体感では、ダイエットが成功するかどうかは8割この食事管理にかかっていると思っています。
痩せるのに食事管理が大切なことはわかったけど、何から始めればいいの？
という疑問を持った方も多いのではないでしょうか。
食事管理というと難しいイメージがあると思いますが、実は意外と簡単にできるんです!!
この記事ではダイエットにおける食事管理のやり方(準備編）を4つのステップに分けて解説していきます。
食事管理もしっかりとした準備が大事です。
正しい食事管理の始め方を学んで一緒に理想の体を目指しましょう!!
1.体重の推移を確認しよう
え？なんで体重の推移を確認する必要があるの？
ダイエットを始める前に、現状の食事と消費カロリーのバランスを確認しておくことが大事なんだ。
詳しく解説していくね。
ここでは、体重の推移を確認することによって現状の摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどうなっているか確認します。
※体調不良や精神的要因で体重が大幅に増減した等の場合は、体重の推移が乱れているので
先ずは体のコンディションを整えることを優先してくださいね。
簡単に言うと、体重の推移は以下の2パターンに分けられます。
・長期間体重が変わっていない。という方は摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態。
・体重が少しずつ増えている。という方は、消費カロリーに対して摂取カロリーが上回っている状態
といえます。
体重の推移といっても、そんなに頻繁に体重計ってないよ…
という方がほとんどだと思います。
そういう方は、前回体重を計った時の数値を参考にしましょう。
会社の健康診断や、温泉に行った時に何気なく計ってみた時…
どこかで体重計る機会があったりしますよね!
正確な数値でなくてもいいので、「大体このくらいだったな～」くらいでもOKです。
体重が少しずつ増えてた…やばい…
増えちゃったものは仕方ない!頑張って落としていこう!!
まずは今の食事で、1日の摂取カロリーがどれだけオーバーしてるか確認しよう!!
「どれくらいの期間で体重が何キロ増えたか」で１日にどれくらいのエネルギーを過剰に摂取しているか確認します。
例）半年で体重が3Kg増えた方の場合（すべて脂肪で増えたと仮定します）
脂肪3Kg＝21600kcl（1Kgあたり7200kcl） 半年＝約180日 なので
21600kcl÷180日＝120kcl/日
このように、１日の摂取カロリーが消費カロリーより120kclだけ上回っていることがわかります。
ということは、1日に120kcl分摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせば現状の体重は維持できるということになります。
2.普段の食事を記録しよう
ここでは、普段の食事を記録することによって現状の摂取カロリーを把握するよ。
詳細なカロリーを把握するのは難しいから、大雑把に把握できればOKだよ。
何を記録すればいいの？
期間は？？
日数としては最低でも3日、可能なら一週間分あるといいね。
記録する内容については下にまとめるよ。
・その日の朝、昼、晩の全てのメニュー
・既製品のパン等であれば表記されているカロリーも記録
・間食で食べたお菓子等の個数とカロリー
・その日に飲んだ飲み物（水も含めて）の量とカロリー
記録したデータを元に、その日に摂取したカロリーを計算してみましょう!!
既既製品にはカロリー表記があるけど自分で作ったりお店で食べたものはどうやってカロリーを出せばいいの？
カロリーがわからないものについては大まかにわかれば十分だよ。
例えば、「○○（食べたメニュー） カロリー」で検索すると大まかなカロリーが出てくるから参考にしてね。
あくまで一般的な量でのカロリー表記だから、量が多いお店なら1.2～1.4倍で計算するといいね!!
ランチメニューの例）
・唐揚げ定食 879kcl
・焼き魚定食 530kcl
・とんかつ定食 914kcl
・ラーメン 450kcl
・パスタランチ 650kcl
食べたものはわかるけど、どうして飲み物も記録するの？
飲み物は普段何気なく飲んでいるけど、意外と飲み物から摂取しているカロリーは大きいんだ。
だから飲み物まで記録しておくことも重要だよ。
そうなんだ!!
けど、水まで記録するのはなんで？？
水はダイエットするのにとても重要なんだ。
別投稿で解説するけど、量の記録を残しておいてね。
3.消費カロリーと摂取カロリーのバランスを確認しよう。
前回の投稿で基礎代謝と一日の消費カロリーについてお話ししましたね。
まだ読まれていない方は、ぜひ前回の記事を読んでご自身の消費カロリーを確認してみてください。
ここでは一日の消費カロリーと摂取カロリーを比較して、どれだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回っているか確認するよ。
簡単な計算だから、確認して記録しておいてね。
計算方法は
摂取カロリー－消費カロリー＝余剰分のカロリー
簡単に計算できますね!!
4.目標に沿ったカロリー削減量を決めよう。
以前の投稿で、ダイエットの具体的な数値目標を立てたともいます。
ここでは、目標達成に向けて、現状の食事から削減するカロリーの数字を算出します。
どのように計算するか、例をあげて説明していくね。
例）
現状、一日の摂取カロリーが消費カロリーより300kcl多い方が3ヵ月後に3Kg痩せるのを目標としている場合
脂肪3Kg＝21600 3ヵ月＝90日なので
21600÷90＝240kcl 240＋300Kcl（過剰に摂取していたカロリー）＝540kcl/日
という計算になり、一日540Kclを削減すれば目標に到達できる計算になります。
ちなみにご飯お茶碗一杯（160ｇ）＝250kclなので、一日ご飯約2杯分を削る計算です。
え!!一日三食しかないのにご飯2杯も我慢しなくちゃいけないの？？
大丈夫!!一例としてご飯を挙げたけど、1日のトータルの摂取カロリーを抑えられてればいいんだ。だからご飯を食べてもOKだよ。
一日540kcl…大変そう…
数字だけ見るとそう思っちゃうよね。
だけどこの内300kcl分は過剰に摂っていたカロリーだから、間食を見直したり
飲み物に気を付けるだけで割と削減できるんだ。
そうなんだ！それなら意外といけるかも…
ここまでのステップで食事管理の準備ができたから、次からは実践編を投稿していくよ。
削減するカロリーを意識しながら取り組んでいこう!!
まとめ
この記事ではダイエットにおける食事管理において最初にやるべきことを以下4つのSTEPに分けて紹介しました。
1.体重の推移の確認
2.普段の食事の記録
3.消費カロリーと摂取カロリーのバランスの確認
4.目標に沿ったカロリー削減量の設定
これで食事管理に入る準備ができました!!
次回の投稿では食事管理実践編ということで、食事管理のやり方を紹介します。
楽しみにしててくださいね!!
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!
質問等、随時募集しているので気軽にコメントしていただけると嬉しいです。
今日より明日、今より来年の自分がもっと好きになれるよう一緒に頑張っていきましょう!!
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