こんにちは、2年で82㎏→66㎏（-16㎏）のダイエットに成功したもちおです。
「ダイエットって何をすればいいの？」
「むやみに初めてリバウンドしないか不安」
「きつい運動や食事管理しないとダメなんでしょ？」
ダイエットと聞くと、誰もがこんなイメージを持つと思います。
不安があったり、きついことをするイメージがあるとどうしても一歩踏み出せないですよね。
人は知らないこと、知識・経験のないことに対してはマイナスイメージを持ちがちです。
結論を言うと、先に正しい知識を知っていればリバウンドの心配も、きつい運動も必要ありません!!
この記事では、ダイエットを安心して始めるための基礎知識について紹介していきます。
正しい知識を身に着けて、ダイエットの第一歩を踏み出しましょう！！
ダイエットの本質を正しく理解しよう
ダイエットって、体重を落としたり体のスタイルをよくするためにやるんじゃないの？
確かにその通りだね。だけどそれはダイエットをした結果、体重か落ちたりスタイルが良くなるんだ。
ダイエットをする理由や目的にはなるけど、ダイエットの本質はまた別にあるんだ。
ダイエットの本質とは
筋肉を落とさず体脂肪のみを落とすこと！！
ダイエットはこれに尽きます!!
これさえ知ってもらえれば、もうこの記事閉じてもらっていいです!!
ありがとうございました!!
というのは嘘です。ぜひ最後までお付き合いください。
これ以降はこのダイエットの本質に基づき、知っておきたい基礎知識を紹介していきます。
体組成について
ダイエットをするにあたって、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ここではダイエットの本質をもとに、体組成について知っておきたいことを紹介します。
そもそも体組成って何？
わかりやすく言うと、「体が何でできているか」を表す数字です。
体を構成するものを大きく分けると「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」に分けられます。
自分の体組成を計ると、体重のうち何が何キロあるかを知ることができます。
体組成計を使えばさらに「基礎代謝」や「内臓脂肪レベル」「体内年齢」等も知ることができます。
この中でダイエットに重要な「基礎代謝」「筋肉量」「体脂肪率」についてもう少し紹介していきます。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、簡単にいうと「生命の維持だけに必要なエネルギー量」のことです。
体は生命活動を維持するために、脳や呼吸器、神経、循環器、筋肉などを常に動かし続ける必要があります。
そのため、安静に椅子に座っている状態でも、寝そべってリラックスしている状態でも、活動状態に関係なく一定のエネルギーを消費し続けています。
この時に消費される必要最低限のエネルギーを基礎代謝と呼ばれます。
例えば基礎代謝1500kclの人が、丸一日ゴロゴロしとくだけで体は勝手に1500kcl分のエネルギーを消費します。
きつい運動をしなくても勝手にエネルギーを消費してくれるなんて、ダイエットの強い味方であることに間違いないです!!
ちなみに、基礎代謝の男女別、年齢別平均は以下のようになります。
【20代】男性：1,520kcal、女性：1,110kcal
【30代～40代】男性：1,530kcal、女性：1,150kcal
【50代～60代】男性：1,400kcal、女性：1,100kcal
【70代以上】男性：1,290kcal、女性：1,020kcal
※基礎代謝は筋肉量などによって個人差が大きいです。平均値はあくまで目安としてください。
尚この基礎代謝は筋肉量が1kg増えるにつき約50kclアップするといわれています。
筋肉量とは？
筋肉量とは、自身の体についている筋肉組織の重さのことです。
ダイエットの本質としてはこの数値をいかに落とさず体重を落とすかにつきます。
体重は落ちてるけど筋肉量は増えてるという状態がダイエットの理想形と言えます。
体脂肪率とは？
体重（kg）に対する体脂肪量（kg)の割合のことです。
例えば、体重60kg 体脂肪率20%の人の場合
60kg×0.2（体脂肪率）＝12kg（体脂肪量）
ということになり、12kgある体脂肪のみをいかに落とすかがダイエットの本質になります。
カギとなる数字「7200」
ダイエットのカギとなる数字「7200」と聞いてピンと来た方は、ダイエットのついての知識がある方だと思います。
イマイチ何の数字かわからないという方に向けて解説するとこの「7200」という数字、実は
体脂肪1kg当たりのエネルギー量を表しています。
つまり、体脂肪1kgあたり7200kclのエネルギーを有しているということです。
1日の消費カロリーについて
上記で紹介したことを踏まえてどうすれば体脂肪を落とせるか考えると、何となく見えてきませんか？
例えば、1ヶ月で1kg痩せるという目標を立てた場合
7200kcl÷30日＝240kcl
一日あたり240kcl分、摂取カロリーより消費カロリーが上回ればいいということになります。
ここで知りたいのが1日の消費カロリーですよね!
1日の消費カロリーは「基礎代謝」と「身体活動レベル」で決まります
身体活動レベルとは？
各個人の日常生活における活動量をレベル分けしたもので以下の3段階に分けられます。
レベル1（低い）：座って過ごすことが多い、体を動かす機会が少ない場合
レベル2（普通）：デスクワークなどで座っていることが多い、通勤や買い物などで移動が多い場合、家事やをウォーキングなど体を動かしている
レベル3（高い）：立ち仕事や力作業が多い仕事の方、運動する機会が多い方
年齢別に見ると以下の通りです。
年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18〜64歳 1.50 1.75 2.00
65～74歳 1.45 1.70 1.95
基礎代謝が1500kclの人で、年齢30歳、身体活動レベル2の方の場合
1500×1.75＝2625kcl を一日で消費することになります。
この人が1か月で1kg痩せようとした場合
2625klc-240kcl＝2385kcL を一日のカロリー摂取上限とする。
もしくは運動で1日の消費カロリーを240kcl分底上げすればいいわけです。
ちなみに、240kclに相当する食べ物と運動は以下の通りになっています。
【約240kcalに相当する食べ物】
食パン（100gあたり）
ご飯1杯分（140g）
ビール（大ジョッキ）
ホットケーキ（100gあたり）
牛ロース（100gあたり）
【約240kcalに相当する運動量】
ウォーキング約50分
ジョギング約27分
サイクリング約60分
あれ…これなら運動するより食事を少し我慢するほうが簡単じゃない…？
その通り!!これがきつい運動や厳しい食事管理が必要じゃない根拠になるんだ!!
詳しい食事管理の方法はまた別の投稿で記事にしていくね!!
まとめ
今回の記事ではダイエットの本質とダイエットに必要な基礎知識について解説しました。
漠然としたイメージを持ってダイエットに挑むより、自分の体をきちんと数字で見て
根拠をしっかりと自分の中に持っていたほうがダイエットの成功率は格段に上がります。
今日より明日、今より来年の自分がもっと好きになれるよう一緒に頑張っていきましょう!!
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